거북목에 좋은 운동법과 예방법 알아보면

안녕하세요! 진해삼성탑내과의원입니다. 오늘 준비한 이야기는 현대인의 고질병이자 우리가 꼭 바로잡아야 하는 거북목에 대한 내용입니다. 현대인들의 생활 패턴을 살펴보면 거북목이 생기지 않을 수 없는 구조이기에 항상 조심해야 하는데요.

목이라는 부분은 잘못 관라하게 되면 경추 주변의 여러 신체 조직에도 손상을 초례할 수 있습니다. 그렇게 되면 추가적인 2차 문제까지 함께 할 수 있으니 항상 유의해 주셔야만 합니다.

거북목이란 무엇일까요?

이름만 들어서는 거북이가 가진 긴 목을 생각하게 되는데 이것은 거북이가 목을 앞으로 빼었을 때 뻗어나가는 모습을 보고 붙혀지게 된 질환 명입니다. 올바르지 못한 자세를 유지함에 따라 경추의 척도가 무너지면서 목이 앞으로 빠져나간 것을 일컫는 말인데요.

해당 상태를 방치하게 되면 주변 근육의 약화는 물론이고 목 디스크를 초래할 수 있는 배경이 되기 때문에 주의하셔야 합니다.

원인은 어떻게 될까요?

이러한 증상이 발생하게 되는 주요 원인은 잘못된 생활 습관이라고 볼 수 있습니다 전자 기기를 사용하면서 목을 앞으로 쭉 내미는 자세를 유지한다거나 목을 아래로 숙이고 허리를 구부정하게 있는 자세에 장시간 노출되었을 때 마주할 수 있는 변화입니다.

스트레스도 하나의 요인이 되기도 하고 뭉친 근육을 풀어주지 않아 자세가 틀어질 때도 발병될 수 있습니다. 누군가는 척추 질환의 2차 문제로 이를 경험하기도 하고 교통사고 이후의 후유증으로 해당 질환을 마주하는 경우도 존재합니다.

거북목에 좋은 운동은?

시간을 정해두고 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다. 아무래도 구부정한 자세로 하여금 발생하게 되는 문제이다 보니 근육의 뭉침을 풀어내고 목이 뻣뻣하게 굳거나 자극을 받는 일이 없도록 해주는 것이 좋습니다. 일을 하면서 스트레칭을 크게 하는 것이 힘들다면 간단하게 바르게 앉은 자세에서 목을 고정하고 고개를 들어 45도 각도 위로 쳐다봐주었다가 바로 돌아오는 운동을 반복하시면 됩니다.

이를 진행할 때는 45도 각도로 위를 쳐다보며 10초간 머물다가 내려오는 것을 반복하셔야 합니다. 거북목은 목 근육을 풀어내는 것도 중요하지만 어깨와 등 근육의 뭉침을 정리하는 것도 중요하니 스트레칭 범위는 항시 목, 어깨, 등으로 진행해 주시는 것이 좋습니다.

목의 근육을 풀어줄 수 있도록 목을 360도 돌려주는 운동도 하나의 방법이 됩니다. 더불어 장시간 앉아 있어서 발생하게 되는 경추 틀어짐이라면 수건을 어깨너비로 잡아 팔을 높이 들어 머리 좌우로 반복하는 것으로 근육을 풀어낼 수 있습니다.

거북목 예방법은 무엇이 있을까?

▶ 바른 자세 유지

앉아 있을 때에는 어깨를 뒤로 당기고 머리를 꼿꼿이 세우는 자세를 유지할 수 있도록 하셔야 합니다. 잠을 잘 때는 새우잠을 잔다거나 본인의 머리와 신체에 맞지 않은 높은 베개를 사용하는 일이 없도록 유의하시길 바랍니다.

▶모니터 높이 조절

직장인이라면 모니터 높이에 따라서도 거북목이 발생될 가능성이 높습니다. 모니터가 너무 낮게 위치하게 되면 머리를 숙이게 되는 만큼 모니터 높이를 눈높이에 맞도록 조절한다면 이 질환은 예방할 수 있습니다

▶ 근력 강화 운동

목과 어깨에서 발생하는 틀어짐은 결국 근력 문제로도 직결됩니다. 근력이 약하기 때문에 자주 결리고 척추와 경추가 틀어지는 것을 제대로 방어하지 못하는 것인데요. 이를 달리하기 위해서는 목, 어깨, 등 근육을 강화하는 운동을 꾸준하게 해주셔야 합니다.

상체 운동을 적극적으로 하다 보면 뼈를 사용하는 것에도 불편함이 없고 목이 뭉치거나 척도가 틀어짐으로써 발생하는 스트레스, 두통 등에 대한 위기에서도 벗어나실 수 있습니다.

이미 문제가 심화되었다면?

스트레칭을 자주 하였고 예방할 수 있는 방법을 하였음에도 목이 많이 앞으로 나와 있는 상황이라면 지금 겪고 있는 통증이 굉장히 심각하실 겁니다. 이때는 개인의 상태를 점검하고 그에 맞는 내용으로 물리치료와 함께 운동치료와, 약물 치료를 처방받아 정해진 기간 동안 꾸준하게 해주는 것이 좋습니다.

뼈가 틀어지면서 발생하는 문제는 방치한다고 하여 자연적으로 나아질 수 있는 일이 아닙니다. 문제 요인을 바로잡고 꾸준한 관리를 하셔야만 건강함을 유지할 수 있으니 이를 유의하시길 바랍니다.